如今，“全民健身”理念深入人心

越来越多老年人加入运动行列

然而，并非所有运动都适合老年人

有些运动

可能会成为健康的“隐形杀手”

老年人有哪些错误的锻炼方式？

01

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为这种健身方式就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。而与爬楼类似，爬山则是一项更亲近自然的户外运动。

但事实上，在爬楼梯和爬山的过程中，膝关节承受的压力会明显增大，频繁的撞击动作会加大关节损伤风险。下楼梯或下山时，膝关节负荷更重，还可能增加摔倒风险，加速关节退变。本身膝关节不好的老年人尤其要注意。

02

甩肩运动

随着“肩痛”人群越发庞大，肩袖撕裂伤已经被证实是中老年人常见的运动损伤之一。不少老年人有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过甩肩膀的方式来缓解。但错误的甩肩运动，可能导致肩关节的负荷增加，造成或加重肩袖撕裂。而且肩周炎和肩袖损伤易混淆，错误锻炼还会让病情恶化。

03

头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化，甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能会出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒。重则可能导致动脉斑块脱落，引发意外事件。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。可按下图方式锻炼，每个动作保持3秒即可，以达到舒筋活络的效果。

04

空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，由于热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有毛病的老年人可能会突然摔倒，甚至猝死。另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最安全的锻炼方式。

05

其他运动

长时间、高强度地跳广场舞，其中部分复杂动作对老年人来说身体要求过高，会加大膝关节损伤几率。

“燕儿飞”、仰卧起坐等大位移的腰背肌、腹肌锻炼，可能会造成骨折、椎管狭窄，还易损伤颈椎、腰椎，患有心脑血管疾病的老人做这些运动风险更大。

憋气类运动，如举重、拔河等，会加重老年人心肺负担，还可能引发脑血管意外。

长跑对老年人的关节和耐力要求高，容易加速关节磨损。合并其他疾病的老年人长跑还可能诱发严重疾病。

深蹲及负重训练可能加重关节损伤，增加骨折风险。

高强度拉伸容易导致关节过度伸展，增加受伤几率。

大强度、高难度的锻炼可能会引发血压升高、心脏不适等问题。

那么

老年人该如何正确运动呢？

建议选择低冲击、低强度的运动

例如，游泳对膝关节疾病患者友好，借助水的浮力，膝盖不会受到额外压迫，还是全身运动；快走适合膝关节疾病较轻的老年人，速度保持在每分钟120-140步，每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，注意跨大步，脚跟先着地。此外，部分低强度广场舞和五形拳也是不错的选择。

同时，老年人运动时还需注意长期护膝策略，包括控制体重（因为体重每增加1公斤，膝盖压力增加4公斤）、避免久坐（每小时起身活动5分钟）、进行交叉训练（如游泳、自行车、快走、打拳等交替进行，降低运动损伤风险）以及通过直腿抬高、股四头肌等长收缩等练习增加肌肉力量。

老年人运动要结合自身身体状况

科学选择运动方式

才能真正达到强身健体的目的